Ha az elmúlt 1-2 évben akár csak fél füllel is hallgattál vagy olvastál táplálkozással kapcsolatos tartalmakat, biztosan szembejött veled az ultrafeldolgozott élelmiszer kifejezés. Vannak, akik szerint ez a modern táplálkozás legnagyobb csapdája, mások óvatosabbak, és azt mondják: a kép sokkal összetettebb.

Egy biztos: a téma azért került reflektorfénybe, mert ma már rengeteg ember étrendjében ezek az ételek adják a mindennapi táplálékot: gyorsan elkészíthetőek vagy már evésre készen sorakoznak a boltok polcain, kényelmesek, olcsók, és nagyon könnyű belőlük többet enni, mint amennyit eredetileg terveztél. Arról már nem is beszélve, hogy tápérték szempontjából közel sem biztosítja a szükséges alapanyagokat.

Mit jelent az, hogy ultrafeldolgozott?

Fontos: nincs egyetlen, mindenki által elfogadott definíció, de a leggyakrabban használt keret a NOVA-besorolás. A brit Food Standards Agency (FSA) is úgy fogalmaz, hogy nincs univerzális definíció, ugyanakkor a NOVA-t emeli ki, mint a leggyakrabban használt rendszert.

A NOVA szerint az ultrafeldolgozott ételek jellemzően ipari formulák: részben vagy főként olyan összetevőkből állnak, amelyeket élelmiszerekből kivontak, módosítottak, vagy labor/üzemi eljárásokkal állítottak elő (például izolált fehérjék, módosított keményítők, különféle cukorszirupok), és gyakran tartalmaznak adalékokat is (aromák, színezékek, emulgeálószerek, édesítők), amik a textúrát és az élményt teszik tökéletessé.

Ez nem azt jelenti, hogy minden feldolgozott étel rossz. A feldolgozás egy spektrum: a fagyasztott zöldség, a natúr joghurt vagy a konzerv bab is feldolgozott valamilyen szinten, csak nem ugyanúgy, mint egy ízesített gabonapehely-szelet vagy egy porból készült instant étel.

Tipikus ultrafeldolgozott élelmiszerek

• Üdítők, energiaitalok, ízesített jeges teák
• Csomagolt snackek: chips, kukoricasnack, ropi, ízesített puffasztott dolgok
• Kekszek, szeletek: töltött keksz, piskóta alapú desszert szelet, fehérjeszelet (nem mind, de sok)
• Cukorkák, gumicukrok, csokis édességek, reggelizőpelyhek
• Instant ételek: porleves, instant tészta, „cup noodles”, kész szószporok
• Készételek: mirelit pizza, panírozott mirelit fogások, mikrós tálételek
• Feldolgozott húskészítmények: virsli, párizsi, felvágottak, nuggets jellegű termékek
• Gyorséttermi fogások
• Ízesített joghurtok, desszertek
• Növényi italok és vegán helyettesítők egy része
• Ketchup, majonéz, bolti dresszingek és szószok
• Aromás ízesítők

Miért lett belőle ekkora ügy?

Azért, mert az utóbbi években sorra jelennek meg nagy összefoglaló kutatások, amik azt találták, hogy a magas ultrafeldolgozott-élelmiszer fogyasztás sokféle kedvezőtlen egészségi kimenetellel jár együtt. Egy 2024-es kutatás során például többféle egészségkockázattal találtak kapcsolatot, különösen a kardiometabolikus és mentális egészségi kimeneteknél, illetve a halálozásnál. Egy másik is hasonló irányú összképet rajzolt fel, és azt hangsúlyozta, hogy a magas UPF-fogyasztás több krónikus betegség kockázatával is együtt járhat.

Közben a szabályozói oldal is mozgolódik: a WHO 2025-ben például szakértőket toborzott egy, az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztására vonatkozó irányelv kidolgozásához.

Akkor ez most bizonyítottan árt nekünk?

A teljes képhez az is hozzátartozik, hogy a kutatások jelentős része megfigyelésen alapul: összefüggéseket látunk, de az ok-okozat kibogozása nehezebb. Ráadásul maga a NOVA-besorolás is vita tárgya: vannak szakértők, akik szerint a definíció túl tág, és nem mindig különíti el jól, mi okozza a kockázatot (az összetevők?, a tápanyag-összetétel?, a környezet, az életmód?, az adagok?).

A hétköznapi döntésekhez viszont nem kell tudományos háborút vívni: elég annyit megérteni, hogy a legtöbb ultrafeldolgozott termék kifejezetten úgy van tervezve, hogy hosszú ideig eltartható és nagyon kényelmesen fogyasztható legyen, és finom ízélményt adjon: ez pedig könnyen vezethet túlzott fogyasztáshoz.

Hogyan kerüld az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztását úgy, hogy közben élhető maradjon az életed?

A legtöbb embernek nem működik, hogy egyik napról a másikra teljesen életmódot váltson. Helyette cserélj ki 2–3 élelmiszert, amit gyakran eszel, pedig lenne helyette egészségesebb megoldás is. Nem a tökéletesség a cél, hanem hogy az étrended gerincét egyre inkább jó minőségű alapanyagokból építsd fel.

Ha mélyebben beleásnád magad abba, hogyan változott meg a 21. századi ember étrendje, mi számít ultrafeldolgozottnak, és hogyan lehet ebben a világban józanul tájékozódni, jó kiindulópont Chris van Tulleken brit orvos könyve, az Ultra-feldolgozott emberek. A könyv megmutatja, miért olyan nehéz „csak akaraterőből” jól enni egy olyan ultrafeldolgozott alapokon nyugvó környezetben amiben élünk, és milyen gyakorlati kapaszkodók segíthetnek a hétköznapokban.