Sokan azért bizonytalanodnak el a növényi fehérjeforrásokkal kapcsolatban, mert a közbeszédben gyakran két túlzó, leegyszerűsítő véleménnyel találkoznak: az egyik szerint vegánként szinte lehetetlen elegendő fehérjét bevinni növényekből, a másik szerint fogyasszunk sok zöldséget és ez majd minden egészségügyi problémánkat és szükségletünket megoldja.

Az igazság valahol a kettő között van, hiszen lehet bőven elég fehérjét bevinni növényi alapanyagokból, viszont tudni kell, melyik alapanyag miben erős, és hogyan állítsuk össze belőle az étrendünket.

Lencse

A lencse az egyik legjobb ár-érték arányú növényi fehérjeforrás: főzve átlagosan 8-10 g fehérjét ad 100 grammonként, ráadásul rostban is erős, így nem csak táplál, hanem jól el is telít. Vörös lencséből 20-25 perc alatt krémes dhal vagy leves készíthető, a barna/zöld lencse pedig remekül tartja az állagát salátában, főzelékben vagy akár bolognai-jellegű szószalapként.

Egy praktikus tipp: a savas hozzávalókat (paradicsom, ecet, citrom) érdemes inkább a főzés végén hozzáadni, mert előbb hozzáadva lassíthatják a puhulást.

Csicseriborsó

A csicseriborsó főzve nagyjából 8-9 g fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és pont azért szerethető, mert ezerféleképp lehet elkészíteni. Hummuszban krémes, curryben tartalmas, tepsiben fűszeresen ropogós snack, és még szendvicskrémnek is kiváló, ha villával összetörjük és fűszerezzük.

Extra fun fact: a konzerves csicseri leve (aquafaba) habbá verhető, mint a tojásfehérje, így desszertekben is működik. Ha pedig a hummuszt tényleg krémesen szereted, sokat dob rajta, ha a csicserit röviden szódabikarbónás vízben tovább főzöd, és/vagy a héját részben eltávolítod.

Bab (vörös, fekete, fehér, tarka)

A babfélék főzve általában 7-9 g fehérje/100 g körül mozognak, és a bennük lévő rost + lassabban felszívódó szénhidrát kombináció miatt kifejezetten stabil jóllakottságot adnak. A vörösbab klasszikusan chilikbe, a fekete bab mexikói tálakba és krémekbe, a fehér bab pedig levesbe és mártásokba szuper. Fűszerezésnek jól áll nekik a babér, a kömény vagy az édeskömény.

Szója: tofu, tempeh, edamame

Ha növényi fehérjéről beszélünk, a szója az egyik legerősebb és legmegbízhatóbb alap: tofu kb. 12-17 g/100 g, a tempeh gyakran 18-20 g/100 g, az edamame pedig kb. 10-12 g/100 g fehérjét ad.

A tofu akkor lesz igazán jó, ha kap egy kis előkezelést, majd fűszerezzük, és jól megpirítjuk. A tempeh fermentált, karakteresebb ízű, és sokan pont ezért szeretik: kevésbé semleges ízű, hamarabb lesz belőle önálló főszereplő a tányéron.

Zöldborsó és borsófehérje

A zöldborsó főzve kb. 5 g fehérje/100 g, ami önmagában nem sok, viszont nagyon jól kombinálható más fehérjeforrásokkal (például lencsével, tofuval, gabonákkal), és közben friss, édes ízt ad az ételeknek.

A borsófehérje-por kimondottan praktikus: ha gyorsan szeretnénk emelni a fehérjebevitelt (zabkásában, smoothie-ban, palacsintában), kényelmes megoldás lehet. Érdemes a natúr, hozzáadott édesítő és aromák nélküli verziókat keresni, mert azok jobban illeszthetők sós és édes ízvilágba is.

Szejtán

A szejtán 20-25 g fehérje/100 g körül mozog. Állagban húsosabb, ezért jól működik gyrosnak, raguba, stir-fry-ba, szendvicsbe, vagy akár ropogósra sütve salátára. Fontos tudni viszont, hogy glutént tartalmaz, így gluténérzékenység/cöliákia esetén nem opció.

A szejtán fehérjéje bizonyos aminosavakból (pl. lizin) kevesebbet tartalmaz, ezért különösen jó ötlet hüvelyessel párosítani (babos-szejtános tál, csicseris wrap, lencsés köret).

Quinoa

A quinoa egy jól használható alapanyag, főzve pedig kb. 4-5 g fehérje/100 g értékkel bír. Előnye, hogy könnyű belőle gyors, teljes értékű tálat összerakni: quinoa + hüvelyes + zöldség + mag, és máris megvan a fehérje-rost-mikrotápanyag hármas. Főzés előtt érdemes alaposan átöblíteni, mert a felületén lévő szaponinok kesernyés ízt adhatnak.

Tökmag

A tökmag az egyik legerősebb növényi fehérjeforrás: kb. 25-30 g fehérje/100 g, tehát már 1-2 evőkanál is számottevően emelheti egy saláta, krémleves vagy szendvics fehérjetartalmát. Ráadásul ropogós textúrát is ad, ami növényi ételeknél sokszor kulcsfontosságú: a roppanós réteg tényleg főétel-érzetűvé tudja tenni a tányért.

Tipp: ha serpenyőben pár perc alatt megpirítjuk, sokkal intenzívebb, diós aromát kap.

Kendermag

A hántolt kendermag fehérjében szintén erős (~30 g/100 g), és az egyik legkönnyebben beépíthető alapanyag, mert az íze kellemesen magvas, de nem tolakodó. Szórhatjuk zabkásába, salátára, (növényi) joghurtba, turmixba, vagy akár krémek sűrítésére is használhatjuk. Praktikus tárolási tipp: a magasabb zsírtartalom miatt érdemes hűvös helyen vagy hűtőben tartani, hogy tovább friss maradjon.

Földimogyoró és mogyoróvaj

A mogyoróvaj nem bűnös élvezet, hanem egy fehérjedús, energiadús alapanyag: a földimogyoró kb. 25 g fehérje/100 g, és 1–2 evőkanál mogyoróvaj már érezhetően hozzátesz a napi fehérjéhez. Zabkásában klasszikus, de sós irányban is nagyon jól működik: például satay jellegű mártásban, ramen tetején, vagy ázsiai ihletésű dresszingben. Ha boltit veszünk, érdemes a 100% mogyoró verziót keresni, emellett figyelni kell a bevitelt is, hiszen a mogyoró elsősorban inkább zsír-, mint fehérje forrás.

Érdemes észben tartani két praktikus elvet. Az egyik a változatosság: minél többféle növényi forrásból visszük be a fehérjét, annál könnyebb kiegyensúlyozottan enni, és annál kisebb az esélye annak is, hogy ráununk az egészre. A másik a párosítás: a hüvelyesek és gabonák együtt különösen jól működnek, a magvak pedig kis mennyiségben is sokat tudnak hozzáadni egy étkezéshez.