A fitátok és a lektinek időről időre felbukkannak a neten, mint a növényi étrend rejtett ellenségei. Egyes vélekedések szerint ezek az anyagok irritálják a bélrendszert, és jobb lenne messziről elkerülni őket. Csakhogy a valóság – szokás szerint – jóval árnyaltabb.

Ezek a vegyületek ugyanis természetes növényi összetevők, amelyeknek van olyan tulajdonságuk, ami bizonyos helyzetekben gondot okozhat, de közben a növényi alapanyagok előnyeit sem érdemes miattuk kidobni az ablakon.

Mik azok a fitátok?

A fitát a növényekben a foszfor raktározott formája, főleg magvakban, diófélékben, hüvelyesekben és teljes értékű gabonák külső rétegeiben található meg nagyobb mennyiségben. A fitát egyik ismert tulajdonsága, hogy képes ásványi anyagokhoz kötődni (például vashoz, cinkhez, kalciumhoz), ezért egyes helyzetekben csökkentheti ezek felszívódását – különösen akkor, ha valakinek egyoldalú, magas fitáttartalmú étrendje van, és eleve kevés ásványi anyag jut be a szervezetébe.

A csavar viszont az, hogy ugyanerről a kötődő képességről a szakirodalom azt is írja: antioxidáns jellegű, potenciálisan védő hatásai is lehetnek, és összességében a fitáttartalmú élelmiszerek (teljes gabonák, hüvelyesek, magvak) egészségelőnyei a legtöbb embernél bőven felülírják a negatívokat.

Mik a lektinek?

A lektinek olyan fehérjék, amelyek szénhidrátokhoz kötődhetnek, és a növények védelmi arzenáljához tartoznak. A hétköznapi konyhában a lektinek szempontjából a legfontosabb üzenet nem az, hogy minden lektin veszélyes, hanem az, hogy nyers vagy alulkészített babfélékkel nem érdemes kísérletezni.

Az FDA külön is kiemeli a vesebabot (és rokonait): a nyers vagy nem megfelelően hőkezelt babban található PHA nevű lektin nagyobb mennyiségben hányingert, heves hányást és hasmenést okozhat. A jó hír: megfelelő áztatással és forralással ez a kockázat kezelhető, a konzerv bab pedig eleve biztonságos.

Kell-e emiatt félni a hüvelyesektől és a teljes gabonáktól?

Általánosságban nem. A Harvard összefoglalója is arra jut, hogy nem igazán tudjuk pontosan, a hétköznapi, változatos étrendben mekkora tényleges tápanyagveszteséget okoznak az úgynevezett antitápanyagok, mert ez egyénfüggő, és nagyban múlik azon, hogyan készítjük el az ételt. A lényeg: a hatás főként azonos étkezésen belül értelmezhető, és a napi étrend egészében a változatosság sokat számít a latban.

Érdemes tudatosabbnak lenni, ha valaki igazoltan vashiányos, cinkhiányos, vagy olyan étrendet követ, ami szinte minden étkezésben nagy mennyiségű gabonát és hüvelyest tartalmaz, kevés kompenzáló összetevővel (például C-vitaminban gazdag zöldségekkel).

Konyhai praktikák a fitát és a lektin ellen

A klasszikus, hagyományos feldolgozási módszerek tudományosan is értelmet nyernek. Áztatás, csíráztatás, fermentálás, forralás: ezek mind csökkenthetik a fitát- és lektintartalmat, illetve javíthatják az ásványi anyagok hozzáférhetőségét.

A lektineknél különösen fontos a biztonságos hőkezelés: a száraz babot érdemes legalább 5 órát áztatni, majd friss vízben legalább 30 percig forralva főzni.

Fitátoknál pedig jó trükk lehet az étkezés megtervezése: ha hüvelyest vagy teljes gabonát eszünk, mellé jöhet C-vitaminban gazdag zöldség/gyümölcs (paprika, citrus, savanyúságok), így csökkenthető a fitátok gátló hatása.

A fitátok és a lektinek nem „jó” vagy „rossz” címkét érdemelnek, hanem tervezést a táplálkozásunkban: mit eszünk, mennyit, milyen gyakran, és hogyan készítjük el. A növényi alapanyagokban egyszerre van rost, fehérje, vitaminok, fitonutriensek és igen, olyan vegyületek is, amelyek bizonyos körülmények között csökkenthetik egyes ásványi anyagok hasznosulását. A megoldás többnyire nem ezek elkerülése, hanem a változatosság és a megfelelő konyhatechnika.