Az ötvenes évek környékén sok nő tapasztalja, hogy reggel merevebben indul a nap, a régóta ismerős mozdulatok fájni kezdenek, a szokásos edzésmunka pedig egyszer csak nem hozza ugyanazt az eredményt, mint korábban.

Ez legtöbbször nem a lustaság és nem is önmagában csak a kor tünete. De mi zajlik ilyenkor az izmokban és a csontokban, és mennyit lehet ebből visszafordítani?

Miért érinti a menopauza a mozgásszerveket?

Az ösztrogénszint csökkenése nemcsak a hőhullámokon és a cikluson látszik, hanem a mozgásszervrendszeren is, még ha erről jóval kevesebb szó esik is. A perimenopauza és a menopauza idején a nők jelentős része tapasztal ízületi fájdalmat, izomvesztést és csökkenő csontsűrűséget, sokszor anélkül, hogy ezeket egymáshoz kötné.

Az izomtömeg csökkenése ráadásul csendben zajlik, hiszen a mérleg keveset mutat belőle. Ha a zsír aránya nő, az izomé pedig csökken, a testsúly akár változatlan is maradhat, miközben a szervezet teherbírása érezhetően romlik.

Sokan ilyenkor azt hiszik, hogy egyszerűen kevesebbet kell enniük, holott pont az ellenkezője igaz: a szervezetnek több támogatásra van szüksége, nem kevesebbre.

A csontok esetében hasonló a helyzet, mert a csontritkulás sokáig tünetmentes marad, és sokszor az első törés hívja fel rá a figyelmet. Éppen ezért érdemes időben elkezdeni foglalkozni vele, nem pedig akkor, amikor már baj van.

Miért nem a fogyás a jó cél?

A középkorú testtel kapcsolatos üzenetek nagy része továbbra is a kilókról szól, pedig ebben az életszakaszban sokkal fontosabb az, hogy mennyi izmunk van és mire vagyunk képesek. Az izom biztosítja a testtartást, védi az ízületeket, segít a vércukorszint kezelésében, és nagyban meghatározza, mennyire maradunk önállóak idősebb korunkban.

A szigorú, gyors fogyókúrák ezért ebben az időszakban különösen kockázatosak. Ha a kalóriamegvonás mellé a fehérje mennyisége is lecsökken, a szervezet az izmokat kezdi bontani, vagyis pontosan azt veszítjük el, amire a legnagyobb szükségünk lenne. A cél inkább az erő, az állóképesség és az egyensúly megőrzése.

Mi az, ami valóban segít?

Az ellenállásos edzés az a módszer, ahol a legtöbbet lehet nyerni, mert a súlyzós vagy saját testsúlyos munka egyszerre hat az izomra és a csontra. A csont ugyanis a terhelésre válaszol, tehát a séta mellett szükség van olyan mozgásra is, amely valódi ellenállást jelent.

A fehérjebevitel ugyanilyen fontos minden főétkezésnél legalább, hiszen enélkül az edzés csak félig működik. Az étrend mellett a D-vitamin és a kalcium ellátottság is előkerül minden ilyen témájú beszélgetésben, ezeket viszont érdemes az orvosunkkal átnézni, nem pedig találomra elkezdeni.

Az alvás szintén beleszól a dologba, mert a regenerálódás nagy része éjszaka történik, és ha rosszul alszunk az edzés sem hozza meg a kívánt eredményt.

A rendszeresség itt többet ér, mint az intenzitás, mert a szervezet a rendszeres ingerre épít, nem a néhány hetes hajrára.

Az sem mindegy, mikor kezdjük el. A negyvenes évek még bőven alkalmasak arra, hogy tartalékot építsünk, az ötvenes és hatvanas években pedig már a megőrzés és a visszaépítés lesz a feladat.

Mikor menjünk orvoshoz?

Az erősítő edzés elkezdése előtt érdemes átbeszélni a terveinket, különösen, ha ízületi panaszunk, korábbi sérülésünk vagy krónikus betegségünk van. Egy szakszerű felmérés után sokkal célzottabban lehet dolgozni, mint a közösségi médiában látott gyakorlatok alapján.

Tartós ízületi fájdalom, hirtelen romló mozgásképesség vagy egy kisebb eséssel járó törés esetén pedig mindenképpen forduljunk orvoshoz, mert ezek kivizsgálást kívánnak. A csontsűrűség méréséről és a hormonpótlásról szintén szakemberrel érdemes beszélni.

Miről szól ez a könyv?

Dr. Vonda Wright Töretlenül című kötete pontosan erre a területre koncentrál: arra, mi történik az izmainkkal, a csontjainkkal és a mozgásképességünkkel a menopauza idején, és mit tehetünk azért, hogy hosszú távon is erősek és önállóak maradjunk.

A szerző ortopéd sebész, aki a pályáját sportolókkal és klinikai kutatással töltötte, és aki maga is megtapasztalta ezeket a változásokat. A menopauza mozgásszervi tüneteinek külön nevet is adott, mert a szakirodalomban sokáig nem kezelték őket összefüggő jelenségként.

A könyv a táplálkozás, a testmozgás és az életmód oldaláról közelít, és nem áll meg a kiváltó okok felsorolásánál, hanem gyakorlati tanácsokat ad arra, hogyan őrizhetjük meg és építhetjük vissza az erőnket. Annak való, aki nem beletörődni szeretne ebbe az életszakaszba, hanem felkészülni rá.