A vegán étrendet sokan drága életmódváltásnak tartják, pedig az Oxfordi Egyetem 150 ország árain végzett 2021-es számítása szerint a gazdag országokban a feldolgozatlan alapanyagokra épülő vegán étrend akár egyharmadával olcsóbb lehet a szokásos vegyes étkezésnél.

Az olcsó vegán ételek titka azonban nem a boltok növényi alapú húspótlóiban rejlik, hiszen ezek gyakran drágábbak, mint a hús, amit kiváltanak. Mi kerüljön akkor a kamrába, a fagyasztóba és a bevásárlókosárba, ha a növényi konyhával a pénztárcánkat is kímélni szeretnénk?

A kamra polcain

A legolcsóbb növényi fehérjeforrások a száraz hüvelyesek, vagyis a lencse, a bab, a csicseriborsó és a sárgaborsó. Egy adag fehérje szárazbabból, boltoktól függően háromszor-ötször kevesebbe kerül, mint darált marhahúsból. A konzerv hüvelyesek kényelmesek, de a száraz változatnál kétszer-háromszor drágábbak, ezért érdemes a hétvégén egy nagyobb adagot előre megfőznünk.

A régi tanács, hogy a növényi fehérjéket minden étkezésnél gondosan párosítani kell, Frances Moore Lappé 1971-es könyvéből terjedt el, de a szerző tíz évvel később maga vonta vissza. A szervezetünk a nap során elfogyasztott fehérjékből gazdálkodik, így elég, ha a hét étrendjében változatosan szerepel a lencse, a bab, a teljes kiőrlésű gabona, a zab és a földimogyoró.

A fagyasztó

A fagyasztott zöldségekről sokan azt gondolják, hogy kevésbé értékesek, de a kutatások ezt nem igazolják. A Kaliforniai Egyetem 2015-ös vizsgálatában nyolcféle zöldséget és gyümölcsöt hasonlítottak össze, és a fagyasztottakban a C-vitamin mennyisége ugyanannyi vagy több volt, mint a néhány napig hűtőben tárolt változatuknál.

A fagyasztott borsó, spenót, brokkoli vagy erdei gyümölcs ezért télen is olcsó és tápláló alap, és csak annyit veszünk ki belőle, amennyire éppen szükségünk van. Ugyanígy fagyaszthatjuk le a megfőzött hüvelyeseket és a maradék szószokat is adagonként, így egy fárasztó estén is percek alatt kész egy tál meleg étel.

A bevásárlás, ami az évszakot követi

A zöldségek ára az év során sokat változik, hiszen a szezonban, a hazai termésből érkező káposzta, cukkini, paradicsom vagy tök többnyire jóval olcsóbb, mint az import. Ez különösen fontos szempont lett Magyarországon, ahol 2022 végén a KSH szerint az élelmiszerárak egy év alatt 44,8 százalékkal emelkedtek, ami akkor az Európai Unió legmagasabb értéke volt.

A szezonális bevásárlás a receptek kiválasztását is megkönnyíti, ha a heti menüt a piacon kapható zöldségek köré tervezzük meg. Ősszel a sütőtök, a káposzta és a gyökérzöldségek adják az alapot, tavasszal a spenót és az újhagyma, nyáron pedig a paradicsom és a paprika, ami egyben a legízletesebb is.

A fűszerpolc, ami a húst pótolja ízekben

A növényi konyhában a fűszerek adják azt a mély, telt ízt, amit sokan a húsban szeretnek. A füstölt paprika, a kömény, a római kömény, a szójaszósz és a paradicsompüré olyan umamit, vagyis sós, húsos alapízt adnak, ami egy egyszerű lencsefőzeléket is laktató, gazdag étellé tesz. Egy fűszer drágának tűnhet, de egy üveg hónapokig kitart, így adagra számolva a legolcsóbb megoldás.

A vegán étrendhez tartozó tápanyagok közül néhányra azonban külön figyelnünk kell, hiszen a szakmai állásfoglalások szerint a B12-vitamint dúsított élelmiszerből vagy étrend-kiegészítőből kell pótolni. A spirulina, a nori alga és a tempeh nem megbízható B12-forrás, a növényi vas felszívódását pedig a C-vitamin segíti, ezért a babos ételhez jól illik egy kis citromlé vagy paprika.

Ahol a megtakarítás még eldől

A legtöbb pénzt sokszor a kidobott étellel veszítjük el, hiszen a NÉBIH Maradék nélkül programjának 2023-as felmérése szerint egy magyar háztartás egy főre számolva évente 62 kilogramm élelmiszert dob ki, aminek nagyjából 40 százaléka elkerülhető lett volna. Egy négytagú család így évente közel 160 000 forint értékű ételt dob ki.

A növényi konyhában a maradékok szinte mindig új étellé alakíthatók. A megfőzött bab másnap krémes pástétom vagy fasírt lehet, a fonnyadó zöldségekből leves vagy egytálétel készül, a kenyérhéjból pirított morzsa lesz, a zöldséghéjakból pedig ízes alaplé főzhető.

Egy londoni receptfejlesztő kamrája

Saskia Sidey londoni ételstylist és receptfejlesztő, a Leiths szakácsiskolában tanult, és népszerű videós recepteket készített nagy online gasztrocsatornáknak. A Budget vegán – Több mint 100 olcsó, növényi alapú recept a mindennapokra című könyvében tudatosan kerüli a drága vegán alapanyagokat, így a húspótlók, a tofu, a tempeh és a szejtán helyett a friss zöldségekre, a gyümölcsökre és a hüvelyesekre épít, és ezeket önálló, teljes értékű ételként teszi az asztalunkra.

A receptek mellett sok gyakorlati tanácsot is ad arra vonatkozóan, hogyan spórolhatunk időt és pénzt a konyhában, miközben nem mondunk le az ízekről. A keménytáblás, 144 oldalas kötetet a Bioenergetic Kiadó adta ki 2024-ben. Vegyünk a héten egy zacskó száraz lencsét, és főzzünk belőle egy egész hétre való alapot!